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足弓主要由一個(gè)橫弓和兩個(gè)縱弓組成，因?yàn)橥鈧?cè)縱弓一般需要看片子才能看到，我們常說(shuō)的扁平足，一般是通過(guò)發(fā)現(xiàn)內(nèi)側(cè)縱弓塌陷而確認(rèn)。

本文接下來(lái)的主要內(nèi)容一共由4個(gè)部分組成。

1.何為功能性扁平足

2.維持正常足弓的的主要肌肉和其功能介紹

3.踝關(guān)節(jié)力線(xiàn)和足弓的關(guān)系

4.功能性扁平足的康復(fù)方法

扁平足的病因很多也很復(fù)雜，先天性遺傳，外傷，類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，腦癱，偏癱等都會(huì)導(dǎo)致平足。這里只討論功能性扁平足。

功能性扁平足，又稱(chēng)為姿勢(shì)性平足，一般是經(jīng)后天的因不良的生活習(xí)慣，職業(yè)習(xí)慣等造成下肢生物力線(xiàn)關(guān)系紊亂的情況而間接使得足弓呈塌陷狀態(tài)的現(xiàn)象。它的特點(diǎn)是身體疲勞時(shí)很可能會(huì)加重。

是否是功能性平足，還需要排除先天性的遺傳可能干擾，一般是通過(guò)出生證明，發(fā)現(xiàn)時(shí)間早晚和詢(xún)問(wèn)其父母是否有平足來(lái)綜合判斷。不管是先天性平足還是功能性平足，都可以通過(guò)糾正性訓(xùn)練獲得一定的改善效果。

在闡述功能性平足的產(chǎn)生機(jī)制前，先簡(jiǎn)單介紹下維持正常足弓的主要肌肉和其功能。現(xiàn)以彩色鉛筆在A4紙上畫(huà)出三個(gè)區(qū)域，分別代表前足，中足，后足。

足弓的內(nèi)側(cè)縱弓呈一拱橋形狀，頂端為距骨，足舟骨，內(nèi)側(cè)楔狀骨，但其也有吊橋的特征，如拉索一樣負(fù)責(zé)吊起橋身的肌肉為脛骨前肌，該肌肉功能為足背屈和足內(nèi)翻。

而負(fù)責(zé)支撐內(nèi)側(cè)縱弓和外側(cè)縱弓縱向向內(nèi)收攏的肌肉主要是拇長(zhǎng)屈肌，趾長(zhǎng)屈肌，趾短屈肌，足底方肌，它們都具有足背伸的功能。

足弓的橫弓主要由拇收肌橫束，骨間肌，脛骨后肌，腓骨長(zhǎng)肌負(fù)責(zé)，起橫向收攏前足和中足的功能。

外側(cè)縱弓主要靠腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌負(fù)責(zé)。

這里需要特意強(qiáng)調(diào)一塊特別重要的肌肉——脛骨后肌，它的遠(yuǎn)端固定在足舟骨結(jié)節(jié)，骰骨外側(cè)楔骨，和第二到第4跖骨上，近端固定在脛骨和腓骨的后側(cè)上端三分之二處。它配合腓骨長(zhǎng)肌使足弓在中足部分有一個(gè)向內(nèi)收緊的狀態(tài)（見(jiàn)上圖）。脛骨后肌的主要功能是足內(nèi)旋，足內(nèi)翻，足背伸。了解這塊肌肉的功能對(duì)于平足的糾正訓(xùn)練有很大的指導(dǎo)意義。

那么足弓的維持除了剛剛介紹的這些肌肉行使正常功能作用外，還有其他角色的幫助嗎？

當(dāng)然還有，比如一些重要的韌帶（如彈簧韌帶，三角韌帶等），足底筋膜等。這里簡(jiǎn)單聊一聊足底筋膜，提到足底筋膜，我們最容易想到的是足底筋膜炎，那么足底筋膜對(duì)足弓有什么幫助呢？跟著筆者做一個(gè)動(dòng)作就明白了。

原理很簡(jiǎn)單，腳趾抬起時(shí)，拉扯足底筋膜，而足底筋膜重新緊張，如把一張弓的弓弦拉緊，那么自然足弓容易升高。這個(gè)動(dòng)作既可以作為平足可以是否改善的篩查之一，也可以作為糾正訓(xùn)練的內(nèi)容之一。

我們知道踝關(guān)節(jié)力線(xiàn)不正，也會(huì)一定程度上影響足弓的高低。一般情況下，站立位足外翻，即跟骨相對(duì)距骨滑動(dòng)向外，足舟骨和地面距離縮短，足弓高度降低。

輕度的足外翻會(huì)造成低足弓現(xiàn)象，嚴(yán)重的足外翻會(huì)造成平足現(xiàn)象。

而踝關(guān)節(jié)力線(xiàn)不正，和膝關(guān)節(jié)力線(xiàn)不正有聯(lián)系，后者又和髖關(guān)節(jié)周?chē)耐渭」δ懿钣泻艽箨P(guān)系。簡(jiǎn)單舉個(gè)例子，讀者可以首先做一個(gè)雙足踝關(guān)節(jié)繞環(huán)的動(dòng)作，需要注意的是以腳背前端為軸心旋轉(zhuǎn)10下，一邊各兩組，動(dòng)態(tài)拉伸踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)和前側(cè)的肌肉群。

然后雙腳與肩同寬，膝蓋伸直，腳尖朝前，臀肌收縮，想象把你的胯橫向打開(kāi)，如果你會(huì)使用臀肌的話(huà)，會(huì)發(fā)現(xiàn)足弓變高了。

由此看來(lái)，臀肌的功能正常與否和足弓的高低有一定的聯(lián)系。當(dāng)然如果沒(méi)有成功，很可能本身你的足出現(xiàn)有足內(nèi)翻的情況，或者是你的臀肌不會(huì)使用，體態(tài)中存在股骨內(nèi)旋。

這里總結(jié)一下，足外翻容易造成低足弓，但是平足未必會(huì)出現(xiàn)足外翻，需要明確。

目前糾正功能性平足的方法主要有以下方式，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和輔助用品療法。

運(yùn)動(dòng)療法為：

1.腳抓毛巾

2.腳踩沙

3.彈力帶訓(xùn)練

4.提踵

簡(jiǎn)單對(duì)比下以上訓(xùn)練方法的優(yōu)缺點(diǎn)

PS：這里指的訓(xùn)練要素缺乏是訓(xùn)練強(qiáng)度（負(fù)荷大小，支撐面積大小，速度，組數(shù)，次數(shù)，組間休息等），訓(xùn)練頻率無(wú)根據(jù)，也無(wú)法很好變化。提踵和彈力帶的部分練習(xí)可以參考淺述足踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷和康復(fù)訓(xùn)練。

輔助用品主要為矯形鞋墊。

矯形鞋墊的作用和戴眼鏡的作用很相似，眼鏡并不能真正改善視力，只是能起到矯正作用。矯正鞋墊以一種外固定支撐的形式幫助足部獲得一個(gè)良好的支撐，改善足弓異常的問(wèn)題。

矯正鞋墊最大的作用是幫助人體快速恢復(fù)足弓和正確足踝力線(xiàn)關(guān)系，使個(gè)體的神經(jīng)系統(tǒng)接受一個(gè)正確良好的觸地刺激，而在站立，步行，甚至跑步中使得力的傳導(dǎo)在下肢關(guān)節(jié)乃至骨盆，脊柱有一個(gè)一個(gè)良性循環(huán)。

雖然輔助用具的作用比較強(qiáng)大，但肌肉的針對(duì)性訓(xùn)練不可忽視。我們說(shuō)康復(fù)里任何工具都有其長(zhǎng)項(xiàng)和短項(xiàng)，對(duì)待功能性平足，只使用其中一種工具，可能容易更早的造成平臺(tái)期，有其瓶頸限制。所以如果使用矯正鞋墊，也需要配合功能性的訓(xùn)練，才能達(dá)到更好的效果。

在糾正平足的訓(xùn)練中，筆者最喜歡的一種訓(xùn)練方式是坐姿足內(nèi)旋。坐在一凳子（高度最好是站立位脛骨結(jié)節(jié)到地面的距離）上，屈膝90度，足跟在膝蓋的正下方，在拇趾內(nèi)側(cè)施加一阻力帶，以足跟為中心，做足內(nèi)旋動(dòng)作。

動(dòng)作過(guò)程中，第一到第五跖骨遠(yuǎn)端保持和地面的接觸。

該動(dòng)作可以非常好的訓(xùn)練到脛骨后肌，雖然平足在站立位觀察到的是是足過(guò)于旋前，但是在該動(dòng)作可以看到的是旋前不足的問(wèn)題。如果是功能性平足，剛開(kāi)始使用最低負(fù)荷的mini帶都一般只能做10次左右，而且質(zhì)量不高，第一跖骨無(wú)法在內(nèi)旋過(guò)程中很好的平貼地面。

功能性平足的糾正訓(xùn)練需要注意的是，既要考慮整體也要考慮局部。視具體情況，而調(diào)整足踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練流程的先后，如案例所述。另外平足的糾正訓(xùn)練不應(yīng)該按照以健身的肌耐力的要求，訓(xùn)練到力竭為止，次數(shù)也不能說(shuō)一組按幾百次這樣離譜的硬性方式規(guī)定。小腿肌肉的耐力雖然可以一天一練，但是因?yàn)橛?xùn)練的是平時(shí)短板的肌群，那么最好還是隔天練習(xí)，且訓(xùn)練量需要循序漸進(jìn)。

【視頻】扁平足足底康復(fù)訓(xùn)練

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